1 运球、长传、撞墙配合和快速及灵敏射门训练
在场地两侧各重复 3 次（总共 6 次射门），相当于 1 组练习。球员完成 2 组练习，完成一组练习后休息 3 分钟。
详细讲解
1. 球员 A 运球经过障碍锥区域。
2. 球员A长传球给球员 B，跑步绕行障碍锥，大跨步跑步经过红色地面障碍，然后跑步经过蓝色栏杆区（障碍物）。
3. 球员 B 传球给位于蓝色栏杆区末端的球员 A。
4. 球员 A 回传球给球员 B，然后跑步绕行障碍锥，如图所示。
5. 球员 B 回传球以便球员 A 跑动后接球。
6. 球员 A 从罚球区外射门。
7. 球员换位（A -> B -> A），然后下一名球员上场。
在两侧各完成 3 次重复练习后，球员移动到对侧球员 B 的位置。
2 快速变向、两次撞墙配合和快速及灵敏射门训练
在场地两侧各重复 3 次（总共 6 次射门），相当于 1 组练习。球员完成 2 组练习，完成一组练习后休息 3 分钟。
详细讲解
1. 球员 A 大跨步跑动通过红色地面障碍区域和前 2 个蓝色杆，这时球员 B 传球给球员 A。
2. 球员 A 回传球给球员 B，来回折返后面的 2 个蓝色杆。然后球员 A 向前、向后再向前移动，并通过红色地面障碍区域。
3. 球员 B 传球给球员 A。
4. 球员 A 与球员 B 打出撞墙配合。
5. 球员 B 回传球给球员 A，后者跑动绕过假人后接到传球。
6. 球员 A 从罚球区外射门。
7. 教练传新球到场地内供球员 B 使用。
8. 球员 B 向前移动并尝试射门。
9. 球员换位（A -> B -> A），然后下一名球员上场。
在两侧各完成 3 次重复练习后，球员移动到对侧球员 B 的位置。
3 运球、长传冲吊、传中和快速和灵敏射门训练
球员完成第 1组 4圈练习和第 2组 3圈练习，中间休息 3 分钟。进行第 2 组练习时，跑动的距离缩短 20%。
详细讲解
1. 球员 A 做 5 次仰卧起坐，然后运球从两根长杆中间通过。球员 B 做 5 次 5kg 举重练习。
2. 球员 A 传球给球员 B，后者先要跳过 2个障碍栏，跑动并绕过长杆，然后大跨步跑步通过地面障碍。
3. 球员 B 在障碍前面回传球给球员 A，球员 A 在跳过两个障碍后跑动并接球。
4. 球员 A 长传冲吊球给球员 B，球员 B 首先绕过假人，然后跑到边路较远处接球。
5. 球员 B 下底传中，把球传到罚球区给球员 A，球员 A 首先要绕过假人。
6. 球员 A 尝试射门。
4 传身前球、长传冲吊、传中和快速射门训练
球员完成 2 组 4 次重复练习，完成一组练习后可休息 3 分钟。
详细讲解
1. 球员 A 做 5 次 5kg 举重练习，然后传球给球员 B，球员 B 跳过 2 个障碍，跑动并绕过假人，然后接球。球员 C 做 3 次 3kg实心球练习。
2. 球员 B 向前传球给球员 C，球员 C 绕过假人，然后回撤并接球。
3. 球员 C 回传球给球员 A，球员 A 向前跑动并接球（传身前球）。
4. 球员 A长传球给跑到边路远处的球员 B，球员 B 此前要先跑动并绕过假人。球员 C沿曲线跑到罚球区，而球员 D 跳过 2 个障碍栏，然后跑到罚球区。
5. 球员 B 下底传中，把球传到罚球区。
6. 球员 C 和球员 D 尝试射门。
7. 几名球员按以下方式轮换位置：
A -> B -> C -> D -> A。
在一侧重复 2次该练习后，球员换到另一侧。
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